ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΤΡΟΦΩΝ ΓΙΑ ΚΑΛΥΨΗ ΑΝΑΓΚΩΝ ΣΤΗ VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ
17 Oct
0

ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΤΡΟΦΩΝ ΓΙΑ ΚΑΛΥΨΗ ΑΝΑΓΚΩΝ ΣΤΗ VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αρθρογράφος: ΘΕΟΔΟΣΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΤΕΡΙΝΑ

Πρωτεΐνη ⇒ Καταναλώνετε ένα μείγμα πρωτεϊνών από τις παρακάτω ομάδες καθημερινά για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα:
•    Φασόλια, φακές και ρεβύθια
•    Κινόα
•    Σπόροι κάνναβης
•    Σόγια και προϊόντα σόγιας όπως π.χ. τόφου κ.ά..
•    Σπόροι
•    Ξηροί καρποί και αλοιφές ξηρών καρπών
•    Δημητριακά όπως σιτάρι, ρύζι και καλαμπόκι


Σίδηρος ⇒ (σε συνδυασμό με κάποια πηγή βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση).
•    Δημητριακά πρωινού
•    Αποξηραμένα φρούτα
•    Φασόλια/φακές
•    Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
•    Σουσάμι
•    Ξηροί καρποί
•    Ψωμί ολικής άλεσης


Ασβέστιο
•    Τόφου
•    Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως χυμοί φρούτων κ.ά..
•    Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και λάχανο. Το σπανάκι εξαιρείτε λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε οξαλικό οξύ το οποίο δυσχεράνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
•    Ψωμί
•    Σουσάμι/ταχίνι
•    Σπόροι
•    Αποξηραμένα φρούτα


Βιταμίνη D ⇒ Αναγκαία η πρόσληψη της εάν δεν εκτίθεστε στον ήλιο.
•    Μαργαρίνη
•    Εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας
•    Εμπλουτισμένα δημητριακά


Βιταμίνη Β12
•    Εκχύλισμα μαγιάς
•    Γάλα, γιαούρτι και επιδόρπια σόγιας.
•    Δημητριακά πρωινού
•    Ορισμένα ροφήματα βρώμης και ρυζιού


Ω3 λιπαρά ⇒ Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο και καρθαμέλαιο.
•    Λιναρόσπορος/λινέλαιο
•    Σογιέλαιο
•    Καρύδια
•    Ελαιοκράμβη
•    Φυτικό συμπλήρωμα DHA


Ψευδάργυρος ⇒ Λόγω του φυτικού οξέος που περιέχεται στις φυτικές τροφές μειώνεται η απορρόφηση του ψευδαργύρου. Οπότε καταναλώνετε άφθονα:
•    Προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το miso.
•    Φασόλια (μουλιάστε και ξεπλύνετε πριν το μαγείρεμα για να αυξηθεί η απορρόφηση του ψευδαργύρου)
•    Προϊόντα ολικής άλεσης
•    Ξηροί καρποί/σπόροι
•    Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού


Σελήνιο
•    Φυστίκια Βραζιλίας και άλλοι ξηροί καρποί.


Σχόλια
Γράψτε σχόλιο
Diatrofologiki.gr © 2018, Μάρνη 8, Αθήνα, 10433, Ελλάδα | Powered by Digital4u